la barriga de una mujer despues de una dieta

Dieta cetogénica – Adelgazar de manera fácil

 Seguro que estamos de acuerdo que perder grasa es una necesidad para ganar salud para mucha gente.

Existe una manera fácil y saludable de convertir nuestro cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa: la dieta cetogénica, la alternativa que todos están siguiendo.

Durante muchos años los nutricionistas han predicado que para perder peso hacía falta comer menos calorías. Es decir que si quemamos lo mismo pero comemos menos vamos a tener que usar nuestras reservas y por lo tanto vamos a perder peso.

Suena bien, pero no siempre funciona. A parte que comer poco es realmente una tortura, muchos nos hemos encontrado que con estas dietas o bien no perdemos el peso que queríamos o al dejarlas lo recuperamos de nuevo.

La acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión termodinámica, es el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.

Normalmente ingerimos en nuestra dieta carbohidratos de forma constante y varias veces al día, el exceso de carbohidratos y azúcares en la dieta causa una adaptación del organismo a usar siempre la glucosa suministrada como fuente de energía y las grasas siguen almacenándose y no se utilizan. Con esta dieta lo que se pretende es poner a funcionar las grasas que tenemos acumuladas como fuente principal de energía.

La dieta cetogénica, desarrollada a principios de los años 20 por el Doctor Wilder, consiste en reducir sustancialmente el consumo de hidratos de carbono (cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a consumir de nuevo grasas. Teniendo un efecto similar a la del ayuno.

Por años, la dieta cetogénica ha estado vinculada al tratamiento de la epilepsia que es resistente a los fármacos. Sin embargo, recientemente se ha vinculado con una forma eficaz de bajar de peso.

La dieta cetogénica no se tiene que considerar como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para la reeducación metabólica. En muchos casos esto lleva a una pérdida natural de peso.

Se ha visto en muchos estudios que el efecto de pérdida de peso es igual o superior a otras dietas tradicionales, pero la reeducación metabólica tiene un efecto a mucho más largo plazo.

El efecto de la dieta cetogénica más impactante se ve en la sensación de saciedad que provoca debido a una digestión más lenta de las grasas.

Este proceso es muy particular y depende de cada persona. Algunos individuos necesitan dietas más restringidas para comenzar a producir suficientes cetonas.

Debes tener en cuenta que este tipo de dietas deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico, puesto que se basan en la aportación insuficiente de alimentos, o en la restricción de alimentos ricos den glúcidos, lo que podría llegar a ser peligroso si se lleva a cabo sin un correcto control médico.

Que hace esa dieta tan especial? 

Aunque se crea que la dieta cetogénica es “alta en proteínas”, esto es falso, es una dieta alta en grasas con una ingesta moderada de proteínas y una restricción de los carbohidratos. Los alimentos más comunes en una dieta cetogénica incluye un poco de proteínas con alimentos con grasa natural (mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, grasa de cerdo, crema) y algunos vegetales de hojas verdes.

Una dieta que produce cetonas, baja en carbohidratos, alta en grasas naturales es increíble para bajar de peso, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, bajar los triglicéridos y el colesterol mientras conserva la masa muscular y tratar el hígado graso.

Los efectos de la dieta cetogénica son sorprendentes, sobre todo en los primeros seis meses de su realización. A partir de los seis meses, la reducción de peso se estabiliza y se bajan los mismos kilos que con cualquier otro tipo de dieta con una ingesta normal de carbohidratos.

En muchas dietas ocurre que, aunque pierdas peso, se tarda más tiempo en comenzar a notar la pérdida de volumen, lo cual para mucha gente es lo fundamental, perder centímetros de cintura o de grasa abdominal.

Esta dieta es perfecta para ello puesto que lo que hace el cuerpo al entrar en cetosis es empezar a “comerse” la grasa acumulada en esas zonas de reserva.

En diferentes estudios se ha probado la eficacia de la dieta cetogénica junto a dietas no cetogénicas para perder peso, y se comprobó que ambas tienen similar impacto sobre la magnitud del peso perdido si poseen semejante aporte calórico, aunque la dieta cetogénica en algunos casos mostró un efecto levemente superior.

De ese modo, aunque quizá la pérdida de peso sea algo más lenta, la pérdida de volumen se va a comenzar a notar desde el primer día que entres en estado de cetosis, algo que la hace tremendamente efectiva. Se pierde más grasa de donde más nos sobra, generalmente de zonas visibles como el abdomen, las nalgas o los muslos.

Si bien se sabe que con las dietas cetogénicas se puede perder más peso y se logra reducir grandemente la proporción de grasa del organismo, en algunos estudios se comprobó que la masa muscular se sostiene, mientras que difícilmente se logra un aumento con este tipo de dietas.

Uno de los efectos inmediatos es desde luego la reducción del colesterol, ya que, al hacer desaparecer la grasa poco a poco, también va a contribuir a que haya una menor cantidad de colesterol en la sangre.

Otra gran ventaja es que no produce hambre, genera una alta sensación de saciedad debido a la digestión más lenta de las grasas. Algo fundamental en las dietas cetogénicas es el estado diferente que produce la circulación de cuerpos cetónicos en el organismo y que promueve la ausencia de hambre, lo cual fomenta sin duda la pérdida de peso al reducir las ingestas alimentarias y además, tiene mayor poder saciante dada la gran presencia de proteínas y grasas que son más difíciles de digerir que los hidratos.

Esta dieta también aporta flexibilidad metábolica. Nuestro cuerpo aprende a utilizar las grasas como fuente de energía, se vuelve más eficiente y posteriormente cuando se vuelven a introducir hidratos se gestionan de forma más eficaz.

Esta dieta puede tener muchos más beneficios que lo que se cree popularmente. El poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente. De hecho actualmente se encuentra en estudio el uso de la cetosis para tratar múltiples en efermedades metabólicas (como la diabetes).

Esta dieta está siendo usada experimentalmente para el posible tratamiento de algunos tipos de cáncer  y la prevención de la enfermedad de Alzheimer.

Con respecto al cáncer, se ha observado que muchos tipos de tumores las mitocondrias se degradan y por lo tanto dependen únicamente de la glucogénesis para crecer. Esto se llama el efecto Warburg. Al reducie los niveles de glucosa se puede literalmente matar el cáncer de hambre.

¿Porque funciona?

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Cuando se digieren alimentos altos en carbohidratos, tu cuerpo para utilizar su energía los convierte en glucosa en la sangre. Entre más carbohidratos comas más se eleva tu glucosa en la sangre. De modo que como se usa la glucosa como fuente principal de energía, las grasas no se ocupan, tu cuerpo las almacena como reserva.

Ahora bien, si tu alimentación es alta en grasas naturales y proteínas, tu organismo cambia la forma de obtener energía, en lugar de utilizar la glucosa usa la grasa de tu cuerpo como fuente de energía, causando una la rápida pérdida de peso. Esta dieta obliga al hígado a convertir las grasas en cetonas, estas funcionan como fuente de energía, el cuerpo llega a un estado de cetosis. Las cetonas son excelente fuente de energía para el cerebro y el corazón.

No existe un período de tiempo específico para saber cuando estamos en cetosis, es decir, para conocer cuando nuestro cuerpo está quemando grasa acumulada para transformarla en energía, el número de días necesario para entrar en cetosis se calcula entre 3 y 7 días pero dependerá de diversos factores; como la cantidad de glucógeno que tengamos almacenado, de las restricción de carbohidratos que llevemos a cabo o de la cantidad de ejercicio que realicemos.

Se suele perder hasta 12 kilos en un mes, pero después debemos hacer una dieta de mantenimiento para no recuperarlo de golpe, pues en ocasiones puede pasar. Para ello, deberemos introducir los hidratos de carbono de forma paulatina para que nuestro organismo se vaya adaptando poco a poco y no note ningún cambio brusco. Se suelen aconsejar dietas disociadas para el mantenimiento, por ser también altas en proteínas y baja en carbohidratos.

Metabolismo de los carbohidratos

Al ingerir carbohidratos van desde el estómago hasta el intestino para desintegrarse y son procesados hasta su molécula básica, la glucosa. Al suceder esto el organismo cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y la quema inmediatamente, liberando hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa sobrante dentro las células, en forma de glicógeno o de grasa. Este proceso tiene un rendimiento energético bajo.

Por lo que la glucosa es una fuente de energía muy rápida pero poco eficiente y consumimos todas las reservas muy rápidamente.

El exceso de carbohidratos en nuestra dieta y comer demasiadas veces al día causa una adaptación de nuestro cuerpo a usar solo la glucosa como fuente de energía.

Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rápido el cuerpo solo la podemos obtener de fuera. Esto genera adicción.

Seguro habrás oído hablar de la adicción que causa el azúcar. Pues es justamente esto.

La dieta cetogénica se basa en un consumo bajo de en carbohidratos, y se enfoca en las grasas naturales, con ingesta de proteínas adecuadas con la finalidad de llegar al estado de cetosis óptima (la formación de cuerpos cetónicos). Una dieta típica es obtener 45-65 % de sus calorías de los carbohidratos, la dieta cetógenica limita tus carbohidratos de 2 a 5% de tus calorías totales.

Metabolismo de las grasas

Básicamente la dieta cetónica consiste en provocar en nuestro cuerpo un estado de cetosis en el que nuestro organismo utiliza la grasa como fuente principal de energía y esto nos permite quemar mayor cantidad de grasa acumulada al día y poco a poco ir perdiendo peso.

Cuándo todas las reservas de glucógeno se agotan, nuestro cerebro detecta que no quedan existencias de energía para realizar la actividad física requerida y es entonces cuándo empieza a producirse el estado de cetosis, se liberan los denominados cuerpos cetónicos, estos compuestos provocan la oxidación de las grasas acumuladas en nuestro organismo para hacer uso de ellas como fuente de energía.

 

La cetosis y el cerebro

El cerebro utiliza 20% del total de energía de tu cuerpo, en un estado de cetosis el cerebro se alimentara 80% de grasas.

Durante mucho tiempo se consideró que las grasas no eran un buen “combustible” ya qué no pueden ser usadas por el cerebro como energía por dos razones: no pueden cruzar la barrera hematoencefálica y algunas células del cerebro no tienen mitocondrias. Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.

Esta es una de las razones más utilizadas para recomendar los carbohidratos como fuente principal de energía.

Ahora ya se sabe que esto es solo una  verdad a medias. Se ha descubierto un alimento aún mejor para el cerebro: los cuerpos cetónicos.

Hay bastantes evidencias científicas detrás esta afirmación:

Los cuerpos cetónicos son muy eficaces en llegar al cerebro, tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres, aumentan las concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto neuroprotector.

De modo que el cerebro puede conseguir energía de las grasas mediante los cuerpos cetónicos y esto tiene efectos beneficiosos.

La cetosis y el cuerpo

Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de élite necesitan comer 4 o 5 veces al día para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.

Con la dieta cetogénica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario.

El metabolismo de las grasas es mucho más eficiente. Por lo tanto, comiendo menos conseguimos más energía.

Esto implica que con tan solo 2 comidas al día podemos conseguir toda la energía necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor regeneración celular.

De modo que entrenar en cetosis nos da más energía, nos recuperamos más rápido y necesitamos comer menos dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre dentro del metabolismo aeróbico. La glucosa la usamos en sprints para escapar de leones o para cazar mamuts.

Hay varios estudios han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas.

Tipos de dieta cetogénica:

  1. La dieta cetogénica regular: Esta tipo de dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, alta en grasa y moderada en proteínas. Contiene 5% carbohidratos, 20% de proteíans y 75% de grasas.
  2. La dieta cetogénica cíclica: Esta dieta tiene 2 periodos, uno de 5 días de dieta baja en carbohidratos y alta grasa, seguido de un periodo de 2 días de dieta alta en carbohidratos. Es usado más por fisicoculturista y esta ha sido poco estudiada.
  3. Dieta cetogénica para deportistas que hacen ejercicios aneróbicos: Esta dieta te permite agregar carbohidratos antes de entrenar, sobre todos es para las personas que hacen pesas o algún ejercicio aneróbico.
  4. Dieta cetogénica alta en proteínas: Esta dieta es parecida la dieta cetogénica regular pero incluye mucho más proteína. Es usada más por los deportistas. Aquí es 5% carbohidratos, 60% grasas y 35% proteínas.
  5. También hay dietas cetogénicas en las cuáles se recurre al ayuno para propiciar la formación inicial de cuerpos cetónicos que posteriormente debe sostenerse para lograr la pérdida de peso a expensas de la gran oxidación de grasas.

Como podemos ver, son muchas las dietas cetogénicas y todas tienen la finalidad última de propiciar la quema de grasas en el organismo para dar origen después a cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo.

 

Alimentos que debes evitar en una dieta cetogenica

Es recomendable que planees muy bien tu dieta cetogénica, ya que la mayoría de los lugares de comida rápida estas llenos de comida procesada alta en carbohidratos. Recuerda que entre más limites tu ingesta de carbohidratos netos más rápido llegas al estado de cetosis óptima.

Es importante que evites los siguientes alimentos, si quieres seguir una buena dieta cetogénica:

  • Alimentos con azúcar: Soda, jugo de frutas, batidos, pasteles, nieve, etc.
  • Granos o Almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: Todas las frutas, excepto moras o fresas.
  • Frijoles o legumbres: Guisantes, habichuelas, garbanzos y lentejas, etc.
  • Hortalizas y Tubérculos: Papas, camote, zanahorias, nabos, etc.
  • Productos de dieta o bajos en grasas: Estos son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsa: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable (salsa Barbebue, ketchup, aderezos, etc).
  • Grasas no saludables: Limita tu consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas perjudican tu estado de cetosis.
  • Alimentos De Dieta Sin Azúcar: Estos a menudo son ricos en  alcoholes de azúcar, que pueden afectar tus niveles de cetonas. Estos alimentos son altamente procesados.

Alimentos que puedes comer

  • Tus alimentos base para una buena cetogénica son los siguientes:
  • Carne: Carne roja, carne, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
  • Pescados: como el salmón, la trucha, el atún, y el meckerel.
  • Huevos: Consume huevos enteros que contengan omega-3.
  • Mantequilla y Crema: De preferencia que provengan de animales alimentados de pasto.
  • Queso: Queso sin procesar ( cheddar, de cabra, crema, blue cheese o mozzarella).
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chia, etc.
  • Aceites Saludables: Principalmente procura consumir aceites de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacate: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Verduras Bajas en Carbohidratos: La mayorías de las verduras de color verde, tomates, cebollas, pimientos.
  • Condimentos: Se puede usar sal, pimienta, hierbas y especies. Lo mejor es basar tu dieta en estos alimentos.
  • En caso de que te de hambre entre comidas, aquí te dejo una lista de  aperitivos que puedes comer en la dieta cetógenica.
  • Pescado o Carne
  • Queso.
  • Un puño de nueces o semillas
  • Queso con aceitunas
  • 1-2 huevos cocidos
  • Chocolate oscuro (90% o más de cacao puro).
  • Una leche baja en carbohidratos como la leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de almendras.
  • Yogur mezclado con mantequilla de almendras y cacao en polvo.
  • Fresas con crema
  • Apio con guacamole y salsa
  • Lista de vegetales bajos en carbohidratos que puedes comer:
  • Espinaca
  • Lechuga romana
  • Coliflor
  • Brócoli.
  • Judías verdes
  • Repollo

La mayoría de tus platos deben ser proteínas con vegetales y grasa añadida. Ejemplo: pollo con aceite de oliva más brócoli con queso. Si te da hambre durante el día puedes comer almendras o algunos quesos.

Atención: Recuerda que no todas las grasas son iguales, no es lo mismo comer grasas trans (como las comida frita, carne de hamburgesa muy procesada, margarina) que la grasa natural como el aceite de coco, aguacate, aceite de oliva.

Estas últimas grasas tienen muchísimos beneficios para tu salud, las grasas trans son malas para tu salud. Evita las grasas trans, las grasas trans están en algunos tipos de comida procesada. Ocupas menos gramos de los alimentos altos en grasa que los alimentos altos en proteína o carbohidratos, ya que un gramo de grasa tiene 9 calorías, un gramo de proteínas o carbohidratos tiene 4 calorías.

Maximiza los beneficios de la dieta cetogénica con ese trucos:

  1. No comas en exceso y lo más importante, no coma menos y asegúrese de que está recibiendo las calorías que necesitan para funcionar.
  2. Bebe mucha agua durante la dieta.
  3. Uno de los trucos más eficaces durante una dieta de rutina es comer los mismos alimentos una y otra vez o planificar sus comidas con anticipación para toda la semana.
  4. No debe realizarse esta dieta por más de un mes, de lo contrario puede comenzar a afectar la salud, con alguna de estas complicaciones: hipercolesterolemia, problemas renales y hepáticos, trigliceridemia, etc.
  5. Ten en cuenta que esta dieta rica en proteínas y grasas para perder peso es una dieta desequilibrada, por lo que si tienes alguna duda, consulta a tu médico. La dieta cetogénica no es aconsejable en personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.

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